体态改善的本质是改变肌肉失衡：拉伸紧张的、强化薄弱的、重建神经控制。本计划按"激活→强化→专项→整合"四阶段递进，每天10-15分钟，符合运动科学的最小有效剂量原则。
用 体态检测 拍正面+侧面照，记录5项指标（头前倾/高低肩/圆肩/身体倾斜/骨盆前倾）。这是30天后对比的基线。
| 动作 | 处方 | 目的 |
|---|---|---|
| 收下巴 | 10次×3组 | 激活颈深屈肌 |
| 肩胛骨后夹 | 10次×3组 | 激活菱形肌 |
| 臀桥 | 15次×3组 | 唤醒臀肌 |
| 死虫式 | 8次/侧×2组 | 核心控制 |
| 靠墙站立 | 2分钟 | 整体姿态感知 |
| 动作 | 处方 |
|---|---|
| 平板支撑 | 30-45秒×3组 |
| 侧桥（左右） | 20-30秒×2组/侧 |
| 鸟狗式 | 10次/侧×2组 |
| 臀桥（单腿进阶） | 8次/侧×2组 |
| 收下巴+靠墙站立 | 保持3分钟 |
如果检测出——
组合训练：
再次用体态检测拍照，和第一天对比5项指标。预期：多数人4周后能看到1-2项指标改善（如头前倾偏移减少、高低肩差缩小）。记录数据，决定下个30天的重点。